Ojetivo: correr 30 minutos seguidos.

Hoy no ponemos ninguna ruta, sino ponemos un plan para para comenzar a correr sacado de la revista Runners.

El objetivo del plan es conseguir correr 30 minutos seguidos en 12 semanas (3 meses) con 3 sesiones por semana.

Normalmente cometemos el error de querer avanzar mucho con poco esfuerzo y sobretodo en poco tiempo, este plan esta diseñado para ese objetivo, donde la velocidad de correr es la que se pueda, es decir, correr aunque sea despacio, y el tiempo de descanso en andando alegremente, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo.

DÍA SEMANA	LUNES	MIÉRCOLES	SÁBADO
1ª	20’ A	20’ A	20’ A
2ª	30’ A	30’ A	30’ A
3ª	5X (2’C+2’A)	4X (3’C+2’A)	5X (2’C+2’A)
4ª	4X (3’C+2’A)	3X (4’C+2’A)	4X (3’C+2’A)
5ª	3X (4’C+2’A)	4X (5’C+2’A)	3X (4’C+2’A)
6ª	4X (5’C+2’A)	3X (7’C+3’A)	4X (5’C+2’A)
7ª	3X (7’C+2’A)	3X (8’C+2’A)	3X (7’C+2’A)
8ª	3X (8’C+2’A)	3X (9’C+3’A)	3X (8’C+2’A)
9ª	3X (9’C+2’A)	2X (10’C+3’A)	3X (9’C+2’A)
10ª	2X (10’C+2’A)	2X (12’C+2’A)	2X (10’C+2’A)
11ª	2X (12’C+2’A)	2X (14’C+2’A)	2X (12’C+2’A)
12ª	2X (15’C+2’A)	2X (10’C+1’A)	30’C
1’ = 1 MINUTO	C= CORRER	A= ANDAR DEPRISA	Nºx= NÚMERO DE VECES (REPETIR)

Como interpretar una sesión: p.e. 5X (2'C+2'A): Correr durante 2 minutos a tu ritmo y después andar deprisa durante otros 2 minutos. Repetirlo 5 veces. En este ejemplo se ha hecho una sesión de 20 minutos, pero siempre hay que dejar un poco de tiempo de calentamiento, que puede ser andando deprisa y dedicar un tiempo a los estiramientos, sobretodo de los gemelos, glúteos, isquiotibiales, cuadrices y aductores .

En la red hay gran cantidad de sitios donde pone ejemplos de estiramientos.