Prádanos - Valdazo - Camino San Francisco - Valderrueda - Briviesca

Aquí dejo otra tirada larga para un día con tiempo.

Como siempre, hasta la fecha, salimos de Briviesca.

Nos dirigimos a Prádanos por el camino rural que va por el lado de las vías y al llegar cruzamos por el puente de las autopista y cogemos el camino de las 7 cuestas dirección a Briviesca.

Cuando llegamos a la carretera nos dirigimos hacia Valdazo y a la entrada del pueblo subimos la primera cuesta hacia el camino de San Francisco y nos dirigimos hacia los molinos y nos encontramos con la carretera de la Granja de Valderrueda, donde ya cogemos dirección hacia Briviesca.

Como podéis comprobar esta ruta es una combinación de otras mas cortas, algo que hace que ya conozcamos el camino y sepamos controlar nuestras fuerzas.

Ojetivo: correr 30 minutos seguidos.

Hoy no ponemos ninguna ruta, sino ponemos un plan para para comenzar a correr sacado de la revista Runners.

El objetivo del plan es conseguir correr 30 minutos seguidos en 12 semanas (3 meses) con 3 sesiones por semana.

Normalmente cometemos el error de querer avanzar mucho con poco esfuerzo y sobretodo en poco tiempo, este plan esta diseñado para ese objetivo, donde la velocidad de correr es la que se pueda, es decir, correr aunque sea despacio, y el tiempo de descanso en andando alegremente, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo.

DÍA SEMANA	LUNES	MIÉRCOLES	SÁBADO
1ª	20’ A	20’ A	20’ A
2ª	30’ A	30’ A	30’ A
3ª	5X (2’C+2’A)	4X (3’C+2’A)	5X (2’C+2’A)
4ª	4X (3’C+2’A)	3X (4’C+2’A)	4X (3’C+2’A)
5ª	3X (4’C+2’A)	4X (5’C+2’A)	3X (4’C+2’A)
6ª	4X (5’C+2’A)	3X (7’C+3’A)	4X (5’C+2’A)
7ª	3X (7’C+2’A)	3X (8’C+2’A)	3X (7’C+2’A)
8ª	3X (8’C+2’A)	3X (9’C+3’A)	3X (8’C+2’A)
9ª	3X (9’C+2’A)	2X (10’C+3’A)	3X (9’C+2’A)
10ª	2X (10’C+2’A)	2X (12’C+2’A)	2X (10’C+2’A)
11ª	2X (12’C+2’A)	2X (14’C+2’A)	2X (12’C+2’A)
12ª	2X (15’C+2’A)	2X (10’C+1’A)	30’C
1’ = 1 MINUTO	C= CORRER	A= ANDAR DEPRISA	Nºx= NÚMERO DE VECES (REPETIR)

Como interpretar una sesión: p.e. 5X (2'C+2'A): Correr durante 2 minutos a tu ritmo y después andar deprisa durante otros 2 minutos. Repetirlo 5 veces. En este ejemplo se ha hecho una sesión de 20 minutos, pero siempre hay que dejar un poco de tiempo de calentamiento, que puede ser andando deprisa y dedicar un tiempo a los estiramientos, sobretodo de los gemelos, glúteos, isquiotibiales, cuadrices y aductores .

En la red hay gran cantidad de sitios donde pone ejemplos de estiramientos.

Carretera de la granja Valderrueda.

Aquí dejo otra tirada media para un entrenamiento tranquilo.

En esta ocasión son aproximadamente 12 km, donde la primera parte es cuesta arriba con la consiguiente vuelta cuesta abajo.

Cuando nos acercamos al km 4 se nota la pendiente ascendente, pero aminorando la marcha se consigue llegar con la suficiente fuerza para disfrutar de la bajada y ver como se sube el ritmo según nos vamos acercando al final de la sesión.

Si se quiere sufrir un poco mas o se quiere hacer una tirada mas larga se puede seguir subiendo hasta los molinos o acercarse a ellos, algo que haremos próximamente.